[...] 4s 15-20 powt 3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 10-12 powt. 4.Wyciskanie skos dolny 4 serie(powt.w zalezności od tego jak bedzie z siłą) Wtorek:Nogi 1.Siady 5 serii +/- 20powt,15,12,10,6-8 2.Prostowanie nóg na maszynie(nie wiem jak to fachowo nazwać.Pracują wtedy czwórki jak dla mnie bardzo ładnie) 4 serie 15 powt 3.Suwnica 3s [...]
[...] stosowany ciężar liczba Seri liczba powt. 1 73% 10 5 2 78% 10 4 3 82% 10 3 4 78% 10 5 5 82% 10 4 6 87% 10 3 7 82% 10 5 8 87% 10 4 9 92% 10 3 Z tym, że ilość serii ograniczyłbym do 5 maxymalnie. Tylko jakie ćw tu dać.Licze na pomoc Piątek BICEPS i triceps - wyciskanie w leżeniu wąskim chwytem 15/12/10 - uginanie ramion ze sztanga [...]
[...] 3 serie (15,15,12) -Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3 serie po 10 powt. -Pompki tyłem 3 serie na maxa Dzień 3:Nogi+Kaptury -Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 5 powt. -Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5 serii po 5 powt. -Wspięcia na palce 5 serii po 5 powt. Kaptury: -Częściowy siłowy podrzut 3 serie (12,10,8) [...]
[...] - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub lydki 2-3x15-20p 1x5(5x5) realizowane jako plaska piramida("rampa"). zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen. reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiem, że dużo czytania, ale mam nadzieję, że ktoś oceni. Kolega kończy u mnie w piwnicy FBW, czas na splita, czy tyle serii/ takie ćwiczenia wystarczą? Coś byście zmienili? Wcześniej, jak wiadomo, szło po 1 ćw. na partię, 3 razy w tygodniu. Celowo tak mało serii na razie, po jakimś czasie planowałem dodać, czy może lepiej dać odrazu więcej serii [...]
[...] 4 serie - podciaganie na wasko 3 serie - wioslowanie 3 serie - francuz 4 serie - prostowanie nad glowa, na siedzaco 4 serie - wyciag 4 serie - porecze 4 serie - kaptury 5 serii piatek barki + nogi: - przysiady 4 serie - maszyna na olimpijce przod 4 serie - maszyna na olimpijce tyl 4 serie - lydki 5 serii - wyciskanie na barki za glowa 4 serie [...]
[...] warstwa tluszczu, w tym celu przygotowalem nast trening: RZEŹBA Rzeźba! Trening wykonujemy nawet 6 razy w tygodniu (każda partia 2 razy w tygodniu). Na duże grupy robimy 9-12serii, na małe 7-10. Liczba powtórzeń nie mniej niż 10-12. Przerwy między seriami to 30-60sekund. Dodatkowo stosujemy trening aerobowy po treningu siłowym (30-45minut). Lub [...]
[...] Problem zaczął się w środę, podczas robienia przysiadów (robię je na maszynie SMITHa ponieważ nie mam na siłowni wysokich stojaków, używam podkładek pod piety) w ostatniej serii zacząłem odczuwać kujący ból w głowie, nasilający się podczas pochylania (tego dnia zwiększyłem ciężar w ostatniej serii z 55kg na 60kg). Myślałem, że to jednorazowy [...]
[...] w ułożeniu planu treningowego na masę oraz zadać kilka pytań. To może zacznę od planu: Ponniedziałek: klatka, plecy -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce(głową do góry)-4 serii(12,10,8,6 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serii(12-6 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(12-8 powt.) + -krzyżowanie linek [...]
[...] PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK ****TRENING********************************** JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach rozpiętki z hantlami na ławce prostej wyciskanie sztangietek siedząc prostowanie przedramion na wyciągu [...]
[...] zaczynałem to nie byłem w stanie podciągnąć się nawet raz (mimo że nie ważę dużo...), a teraz mój rekord to 9 podczas testu (raz w miesiącu robię test). Robię co dwa dni 5 serii po 6 podciągnięć. Postawę mam raczej dobrą.. Łopatki wyciągnięte (nie wiem jak się to fachowo nazywa, po prostu jakby całe plecy/barki są 'wciągane') oraz brzuszek [...]
[...] - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub lydki 2-3x15-20p 1x5(5x5) realizowane jako plaska piramida("rampa"). zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen. reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich [...]
hej,dotychczas trenowalem 3x w tygodniu ten trening na mase: ONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii -12 powtórzeń 2.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej -4 serie -10 powtórzeń Triceps 1.pompki na poręczach tyłem -4 serie -12 powtórzeń 2.leżąc z na ławce poziomej [...]
[...] patyki ( 60cm w udzie ) macie moze jakies ciekawe sposoby na szybkie zwiekszenie objetosci? Cwicze je raz w tygodniu jest to osobny trening: 1. Prostowanie nog siedząc 5 serii po 20 powt. 2. Uginanie nog lezac na brzuchu 5 serii po 15 powt. 3. Przysiady ze sztanga 5 serii po 8 powt. 4. Wspiecia na palce siedzac 5 serii po 25 powt. Z gory [...]
[...] x2 ŚRODA - PLECY, BICEPS 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody; 7-7-5-max (max=3-5 :D) / Podciąganie na drążku podchwytem do brzucha; 10-8-6-max (od drugiej serii z pomocą, kiedy już nie daję rady). 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim podchwytem; 12-12-10-8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie [...]
[...] trening nastawiony jest na dużą ilośc powtórzeń i krótkie przerwy. Wszystkie partie dzielę tu na dwa razy (1. Nogi/Plecy/Biceps 2. Klatka/Barki/Triceps/Brzuch) obracam po 4-6serii na każdą z nich i kończę treningiem aerobowym 20-30minut. W środę odpoczywamy od treningu siłowego, jedynie aeroby na czczo. Jednocześnie środa, czwartek i piątek są [...]
[...] 3s 8p Wtorek uginanie ramion na wyciągu używając gryfu łamanego 12p,10p,8p,6p prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 12p,10p,8p,6p Obydwa ćwiczenia wykonuje w serii łączonej uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12p,10p,8p,6p francuskie wyciskanie leżąc 12p,10p,8p,6p Tutaj również wykonuje serię łączoną uginanie [...]
[...] Pierwszy Klatka + Barki Dzień Drugi Grzbiet + Nogi Dzień Trzeci Biceps + Triceps +Brzuch Zaznaczam że jestem w trakcje cyklu na masę na duże partie wykonuję 16 serii na partie mniejsze 12 serii . W każdej serii od 12 , 10 , 8 do 6 powtórzeń . Mój wzrost to 178 cm . Moja waga 97 kg. Procent zatłuszczenia zmniejszył się po A6W, [...]
prośba o ocenę diety i planu
